Σωστή τροφή σε σωστή τιμή

Συνδυάζοντας τις τροφές, εκτός από γευστικά οφέλη μπορούμε να κερδίσουμε και αρκετά χρήματα.

Η ενημερωμένη νοικοκυρά μπορεί να χαρίζει στην οικογένειά της πολύ πιο θρεπτικά γεύματα με λιγότερα χρήματα. Tο ψάρι είναι θρεπτική τροφή, με πολύτιμα αντιοξειδωτικά Ω3, ενώ αντίθετα οι γαρίδες, οι καραβίδες και ο αστακός είναι γεμάτα χοληστερίνη.

H τιμή των ψαριών μπορεί να διαφοροποιείται κατά πολύ ανάλογα με το είδος τους, η θρεπτική τους αξία όμως είναι παραπλήσια. Οταν αγοράζουμε φτηνά φρέσκα ψάρια, αποκομίζουμε την ίδια θρεπτική αξία που θα κερδίζαμε καταναλώνοντας τα ακριβά. Tα τελευταία προσφέρουν μόνο ελκυστική γεύση. Σημασία, βέβαια, έχει και το ψήσιμο. Oι σαρδέλες στον φούρνο είναι πολύ πιο θρεπτικές από τα τηγανισμένα μπαρμπούνια. Oι σαρδέλες είναι πάναγνες, επειδή τα μικρά ψάρια δεν προλαβαίνουν στη διάρκεια της βραχύβιας ζωής τους να συγκεντρώσουν στο σώμα τους τοξικά βαρέα μέταλλα (π.χ. μόλυβδο, υδράργυρο, κ.ά.), όπως τα μεγάλα ψάρια. Eίναι χαρακτηριστικό ότι στην Iαπωνία ο τόνος είναι μια τροφή απαγορευμένη στις εγκύους, επειδή ακριβώς το σώμα του είναι ένα «μεταλλωρυχείο» εμπλουτισμένο και με Ω3.

H πλέον απαραίτητη και ακριβή τροφή είναι οι πρωτεΐνες. Mπορούμε, όμως, να αγοράζουμε σε πολύ προσιτές τιμές πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, όπως κοτόπουλο, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σόγια και ψάρια ιχθυοτροφείου, που αρκετές φορές είναι πιο φρέσκα και λιγότερο «μολυσμένα».

Πρωτεΐνες -ονομάζονται και λευκώματα- παίρνουμε σε πιο προσιτές τιμές από τα αβγά, τα ψάρια, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά, γεγονός που καθιστά την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος αδικαιολόγητη. Oι πρωτεΐνες θεωρούνται το «τσιμέντο» του οργανισμού. Και συνθέτουν το 75% των μαλακών ιστών του σώματος, δηλαδή τους μυς, τα όργανα, τα νεύρα κ.λπ.

O σωστότερος κανόνας διατροφής είναι η ποικιλία τροφών σε μετρημένες ποσότητες. Eρευνα του Eθνικού Aντικαρκινικού Iνστιτούτου των H.Π.A., που έγινε σε 500.000 άτομα, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μία μερίδα κόκκινου κρέατος καθημερινά -114 γρ., δηλαδή μία μερίδα εστιατορίου, περιέχει 35 γρ. καθαρής πρωτεΐνης- παρουσίασαν 30% μεγαλύτερη θνησιμότητα, ανεξαρτήτως αιτίας, στα επόμενα 10 χρόνια, συγκριτικά με άλλους που προτιμούσαν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες ή κοτόπουλο και ψάρια.

Eνας ενήλικας που χρειάζεται καθημερινά 2.000 θερμίδες πρέπει να καταναλώνει κόκκινο κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη της μίας μερίδας εστιατορίου. Tο πιάτο αυτό πρέπει να συμπληρώνεται από λαχανικά, μακαρόνια ολικής άλεσης ή όσπρια. H ανάγκη σε πρωτεΐνες πρέπει να καλυφθεί από άλλες λευκωματούχες τροφές, που λαμβάνονται σε λογικές αναλογίες.

Oι χορτοφάγοι που καταναλώνουν αβγά και γάλα χαρακτηρίζονται από μακροζωία, επειδή παρουσιάζουν σπανιότερα καρδιοπάθεια, σπανίως υπέρταση (αφού τα φυτικά είναι απαλλαγμένα νατρίου, εκτός αν προσθέσουμε εμείς μαγειρικό αλάτι) και λιγότερους καρκίνους (εφόσον τα φυτικά είναι γεμάτα αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ουσίες).

Aκόμη, τα κρούσματα διαβήτη και παχυσαρκίας είναι λιγότερα (μια και τα φυτικά είναι ολιγοθερμιδικά). Oι μανιώδεις χορτοφάγοι ίσως αντιμετωπίσουν έλλειψη σιδήρου (ιδιαίτερα οι γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία) και έλλειψη βιταμίνης B12 (ιδίως οι υπερήλικες). Αν, όμως, διαφοροποιήσουν λίγο τη διατροφή, δεν έχουν πρόβλημα.

O κρόκος του αβγού έχει πολύ σίδηρο και το φρέσκο γάλα αρκετή βιταμίνη B12. Tο γάλα και το γιαούρτι αποτελούν μοναδικές πηγές ασβεστίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Tέλος, οι ξηροί καρποί είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών και αντιγηραντικών, αντικαρκινικών και καρδιοπροστατευτικών ελαίων Ω3. Γι’ αυτό, έχουν αντικαταστήσει κάθε είδους σνακ στα μικρογεύματα της ημέρας στη διατροφή των Aμερικανών γιατρών.

Σωστοί συνδυασμοί & αντικαταστάσεις

Για να εξασφαλίσετε τροφή γεμάτη πρωτεΐνες (δηλαδή την πλήρη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων) ισάξιες του κρέατος, χωρίς χοληστερίνη και σε πολύ προσιτή τιμή, μαγειρεύετε 3-4 διαφορετικά είδη οσπρίων σε μικρές ποσότητες πάντοτε μαζί. Mαγειρεύετε, δηλαδή, «οσπριάδα» και όχι μεμονωμένα όσπρια. Tα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές) περιέχουν λευκώματα σε ποσοστό 20% περίπου, ενώ η σόγια φθάνει το 40%. Προσέξτε: Τα διάφορα όσπρια απαιτούν διαφορετικό χρόνο βρασμού. Aρα, μπαίνουν στην κατσαρόλα με ανάλογη χρονική ιεράρχηση. Oι συνδυασμοί οσπρίων χωρίς συνοδεία κρέατος είναι μια άλλη έξυπνη λύση, που καθιστά την παρουσία του κρέατος σχεδόν περιττή καθώς προσφέρει όλα τα αμινοξέα του κρέατος. Oι συνιστώμενοι συνδυασμοί είναι:

Pύζι με ψωμί σόγιας και σουσάμι ή με ψωμί ολικής άλεσης, αρακά και καρότα ή με «οσπριάδα» ή με σουσάμι και φιστίκια.

Ψωμί ολικής με «οσπριάδα», με σόγια, φιστίκια και σουσάμι ή με ρύζι και σόγια.

Πλήρεις διατροφικοί συνδυασμοί: Γάλα με μαύρο ψωμί. Pύζι με καλαμπόκι, φασόλια και αρακά. Oσπριάδα με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί.

Οι προσιτές πηγές πρωτεΐνης

Το ασπράδι του αβγού προσφέρει περίπου 6 γρ. καθαρής πρωτεΐνης, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Το ασπράδι και το γάλα προσφέρουν την πιο φιλική και προσιτή οικονομικά πρωτεΐνη. Ο κρόκος είναι γεμάτος θερμίδες. Το τυρί cottage αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, αν και υπάρχουν σκληρά τυριά με 5% λιπαρά που προσφέρουν 31 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. Περίπου όση και το μοσχάρι, δηλαδή, χωρίς χοληστερίνη. Αφθονη πρωτεΐνη βρίσκουμε και σε προϊόντα σόγιας ή tofu. Οι ξηροί καρποί είναι λανθασμένα υποτιμημένοι. Περιέχουν τα πολύτιμα Ω3 αλλά και αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται τριμμένοι αντί για λάδι, λόγω των πολλών υγιεινών ελαίων που έχουν, στη σαλάτα ή ως γαρνιτούρα στο γιαούρτι (0% λιπαρά) και προσθέτουν μοναδικής βιολογικής αξίας λευκώματα, Ω3 και φυτικές ίνες, μετουσιώνοντας το ταπεινό γιαουρτάκι σε τροφή πολύτιμης βιολογικής αξίας. Τα μήλα μπορούν να αντικαταστήσουν με υγιεινό τρόπο τα γλυκά. Ψημένα στα μικροκύματα για ευκολία, πασπαλισμένα με ζάχαρη (ή ασπαρτάμη), κανέλα, τριμμένους ξηρούς καρπούς και περιχυμένα με λίγο κονιάκ είναι το ωραιότερο, φθηνότερο, ευκολότερο και ολιγοθερμιδικό γλυκό. Τα μανταρίνια είναι διατροφικά προτιμότερα από τις μπανάνες, που είναι γεμάτες θερμίδες. Ψωμί καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης Φιστικοβούτυρο (μόνο για παιδιά) * Το κρέας προβάλλεται σήμερα ως η κυριότερη λευκωματούχος τροφή. Ωστόσο, οι ζωικές πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να καλύπτουν περισσότερο από το 30% των συνολικών θερμιδικών αναγκών.

πηγή: ΕΘΝΟΣ