Όσα θέλετε να ξέρετε για τη διατροφή στην περίοδο της Σαρακοστής

Η αντίστροφη μέτρηση για το Πάσχα έχει ήδη ξεκινήσει καθώς διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής. Σύμφωνα με την χριστιανική πίστη, η περίοδος αυτή είναι μια περίοδος εγκράτειας και κάθαρσης, πνευματικής και σωματικής, που εκφράζεται με την αποχή μας από το κρέας και τα παράγωγά του. Από την σημαντική αυτή αλλαγή στη ρουτίνα της διατροφής μας ανακύπτουν πολλά ερωτήματα που παρακάτω αναλύουμε ένα-ένα…

Θα χάσουμε βάρος την περίοδο της νηστείας;

Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως θα περίμενε κανείς είναι μια καλή μορφή δίαιτας μιας και απέχουμε από ένα μεγάλο εύρος προϊόντων (ενδεχομένως αρκετά λιπαρών) που υπό άλλες συνθήκες καταναλώνουμε κατά κόρον στην καθημερινότητά μας. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων την περίοδο της νηστείας δεν απέχει και πολύ από την συνηθισμένη θερμιδική μας πρόσληψη. Καθόλου παράξενο, αν σκεφτεί κανείς πως το κενό που αφήνουν τα αρτύσιμα στο τραπέζι μας, το καλύπτουμε εύκολα με λαδερά, ζυμαρικά με σάλτσες, νηστίσιμα γλυκά που αποδίδουν εξίσου αρκετές θερμίδες. Επίσης, συχνά η λανθασμένη ψυχολογία ότι εφόσον νηστεύουμε δε τρεφόμαστε επαρκώς μας οδηγεί πολλές φορές να αυξήσουμε την ποσότητα των γευμάτων μας με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην χάνουμε βάρος αλλά να κινδυνεύουμε να το αυξήσουμε.

Μπορεί η νηστεία να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό μας;

Η νηστεία (=αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα) μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία, μόνο εφόσον προϋπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας (πχ. σιδηροπενική αναιμία) ή δεν εκτελείται σωστά (πχ. υπερβολικός περιορισμός πρόσληψης τροφής, μειωμένη ποικιλία τροφίμων). Υπερήλικες, μωρά και γυναίκες σε κύηση ή γαλουχία καλό θα ήταν να ζητήσουν τη συμβουλή του διαιτολόγου τους ή αλλιώς να την αποφύγουν. Ο βασικός λόγος ανησυχίας είναι η μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών λόγω της αποχής από ζωικά τρόφιμα. Τα πιο βασικά από τα συστατικά αυτά είναι:

Πρωτεΐνη: υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε μόνο στο κρέας, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. Κατά την διάρκεια της νηστείας φροντίζουμε να παίρνουμε την πρωτεΐνη μας από όσπρια (φασόλια, φακή, ρεβίθια), προϊόντα σόγιας, φιστίκια, ταχίνι και θαλασσινά.

Σίδηρος: ο σίδηρος του κρέατος απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο από φυτικής πηγές. Ωστόσο μπορούμε να προσλάβουμε αρκετό σίδηρο από θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά καθώς και από μαυρομάτικα φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και να μεγιστοποιήσουμε την βιοδιαθεσιμότητα του με ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C (πίνουμε χυμό εσπεριδοειδών με το φαγητό, καταναλώνουμε μαϊντανό, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές, προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο φαγητό). Αποφύγετε ταυτόχρονη κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή κακάο καθώς και χόρτων, σπανακιού και παντζαριών που μειώνουν την απορρόφησή του.

Ασβέστιο: όλοι γνωρίζουμε ότι τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό μας, αλλά στην περίοδο της νηστείας μπορούμε να προσλάβουμε το ασβέστιο που μας χρειάζεται από οστρακοειδή, σουσάμι, ταχίνι, μπρόκολο, κουνουπίδι, εμπλουτισμένους χυμούς ή τρόφιμα. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση σιδήρου, καφέ, τσαγιού, κακάο, χόρτων, μελιτζάνας, σπανακιού ενώ φροντίστε να σας βλέπει ο ήλιος έστω για λίγα λεπτά καθημερινά ώστε ο οργανισμός σας να βιοσυνθέτει αρκετή βιταμίνη D που αποτελεί εξαιρετικό σύμμαχο στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Τι οφέλη αποκομίζει ο οργανισμός μας από την νηστεία;

Η περίοδος της νηστείας αποτελεί μια πολύ καλή μέθοδο αποτοξίνωσης του οργανισμού από την συνεχή κρεατοφαγία που συνηθίζουμε στις δυτικές κοινωνίες. Είναι αποδεδειγμένο ότι την περίοδο της νηστείας πέφτουν τα επίπεδα της χοληστερόλης αλλά και των άλλων λιπιδίων του αίματος (LDL, τριγλυκερίδια), δρώντας έτσι προστατευτικά για την καρδιά και τα αγγεία. Ταυτόχρονα, η αποχή από κατεργασμένα κρέατα και τυριά μειώνει την ημερήσια πρόσληψη νατρίου συμβάλλοντας έτσι στην πτώση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, αυξάνεται η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών (περίπου στο τριπλάσιο) με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, έλεγχο της γλυκόζης του αίματος (σάκχαρο) και προστατεύοντας τον οργανισμό μας από κάποια είδη καρκίνου. Τέλος, κατά την διάρκεια της νηστείας παρατηρείται μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών λόγω της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.
Καλή Σαρακοστή!

Δείτε επίσης
-Καλαμαράκια πιλάφι
-Ελιοπιτάκια
Σουπιές με μαρούλια
Χταπόδι με μελιτζάνες και πατάτες
Μαυρομάτικα φασόλια με χόρτα
Γεμιστά καλαμάρια
Μύδια σαγανάκι
Μυδοπίλαφο
Μουσακάς νηστίσιμος
Θαλασσινά με φρέσκια ντομάτα και ρύζι
Τηγανίτες γεμιστές

Μύδια σαγανάκι

ΥΛΙΚΑ
1 1/2 κιλό μύδια πλυμμένα
1 πιπεριά
1 κρεμμύδι1 πράσσο
2 σκελίδες σκόρδο
1/2 ματσάκι μαϊντανό
1/2 κούπα ελαιόλαδο
2 κσ. μουστάρδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε φαρδύ τηγάνι αχνίζουμε με το ελαιόλαδο την πιπεριά, το κρεμμύδι και το πράσσο όλα κομμένα σε ροδέλες. Βάζουμε το σκόρδο σε φετάκια και ρίχνουμε τα μύδια. Προσθέτουμε 1/2 ποτήρι νερό ή λευκό κρασί στο οποίο διαλύουμε τη μουστάρδα. Σκεπάζουμε με καπάκι και μαγειρεύουμε σε δυνατή φωτιά για 7-10 λεπτά.
Δείτε επίσης
-Καλαμαράκια πιλάφι
-Ελιοπιτάκια
Σουπιές με μαρούλια
Χταπόδι με μελιτζάνες και πατάτες
Μαυρομάτικα φασόλια με χόρτα
Γεμιστά καλαμάρια

Μαυρομάτικα φασόλια με χόρτα

Υλικά (Για 6 άτομα)
•1/2 κιλό φασόλια μαυρομάτικα •2 σέσκουλα •Λίγο σέλινο •Λίγο άνηθο •1 ξερό κρεμμύδι ή 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια •1/2 φλιτζάνι λάδι •Αλάτι και πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Πλένετε τα φασόλια και τα βάζετε να βράσουν σε αρκετό νερό για 5 λεπτά. Τους αλλάζετε το νερό και τα ξαναβάζετε να βράσουν, προσθέτοντας και τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το λάδι και το αλάτι) ψιλοκομμένα και αρκετό νερό για να τα σκεπάζει. Τα αφήνετε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν καλά. Προσθέτετε τότε το λάδι και το αλάτι και τα βράζετε λίγο ακόμη.
Θερμιδική αξία: 390 kcal η μερίδα.
To σχόλιο της διαιτολόγου: Μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό μεσημεριανό γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ειδικά αν το συνδυάσετε με ψωμί ολικής άλεσης.
Δείτε επίσης
-Καλαμαράκια πιλάφι
-Ελιοπιτάκια
Σουπιές με μαρούλια
Χταπόδι με μελιτζάνες και πατάτες

Χταπόδι με μελιτζάνες και πατάτες

Υλικά (Για 6 άτομα)

•2 κιλά χταπόδι •6 μέτριες μελιτζάνες •6 μέτριες πατάτες •1 μεγάλο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) •1 κουτί αποφλοιωμένα ντοματάκια ή 4-5 φρέσκες ντομάτες •1 ματσάκι μαϊντανό •2-3 φύλλα δάφνης •1 φλιτζάνι λάδι •Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Πλένετε καλά το χταπόδι, το κόβετε σε κομματάκια και το αφήνετε σε ένα σουρωτήρι μέχρι να στραγγίξει καλά. Πλένετε τις μελιτζάνες, καθαρίζετε τις πατάτες και τις κόβετε σε 3-4 κομμάτια την καθεμία. Βάζετε το μισό λάδι να κάψει και τηγανίζετε για λίγο τις μελιτζάνες και, εν συνεχεία, τις πατάτες. Τις βγάζετε με τρυπητή κουτάλα και προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι στην κατσαρόλα. Ρίχνετε το κρεμμύδι. Βάζετε στην κατσαρόλα το χταπόδι και μετά από 2-3 λεπτά ρίχνετε την ντομάτα, το μαϊντανό, το πιπέρι και τη δάφνη. Βάζετε τις μελιτζάνες και τις πατάτες πάνω από το χταπόδι και αφήνετε το φαγητό σκεπασμένο σε σιγανή φωτιά μέχρι το χταπόδι να μαλακώσει και να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο νερό.

Προσοχή: Αν χρειαστεί να ανακατέψετε το φαγητό, κάντε το προσεκτικά, ώστε να μη λιώσουν οι μελιτζάνες και οι πατάτες.

Θερμιδική αξία: 665 kcal η μερίδα.

To σχόλιο της διαιτολόγου: Πρόκειται για ένα πολύ υγιεινό και ισορροπημένο πιάτο, που καλύπτει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και, επιπλέον, μας δίνει πολλά αντιοξειδωτικά.

Δείτε επίσης
-Καλαμαράκια πιλάφι
-Ελιοπιτάκια

Σουπιές με μαρούλια

.

Σουπιές με μαρούλια

Υλικά (Για 6 άτομα)
•1 κιλό σουπιές •2 μεγάλα μαρούλια (ψιλοκομμένα) •1 φλιτζάνι λάδι •1/2 κιλό κρεμμυδάκια φρέσκα (ψιλοκομμένα)•1 ματσάκι άνηθο (ψιλοκομμένο) •Χυμό 1 λεμονιού •1 κουταλιά αλεύρι •Αλάτι, πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Καθαρίζετε και πλένετε τις σουπιές, τις κόβετε σε μικρά κομμάτια και τις βάζετε στην κατσαρόλα να βράσουν λίγο για να φύγει το πολύ νερό. Προσθέτετε τότε το λάδι και, όταν ζεσταθεί, βάζετε τα μαρούλια, τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι. Το αφήνετε να σιγοβράσει μέχρι να ψηθούν τα χορταρικά. Διαλύετε το αλεύρι στο λεμόνι, το προσθέτετε στο φαγητό και το αφήνετε να βράσει λίγο μέχρι να δέσει η σάλτσα του.
Θερμιδική αξία: 414 kcal η μερίδα.
To σχόλιο της διαιτολόγου: Το πιάτο αυτό, χάρη στα μαρούλια, θα μας βοηθήσει να μεταβολίσουμε καλύτερα το λίπος και τη χοληστερίνη που έχουν οι σουπιές
Δείτε επίσης
-Καλαμαράκια πιλάφι
-Ελιοπιτάκια

Ελιοπιτάκια

Υλικά (Για 20-30 κομμάτια)
Για το φύλλο: •1 ποτήρι του νερού χυμό πορτοκαλιού •1 ποτήρι του νερού λάδι •4 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις •2½ κουταλάκια μπέικιν πάουντερΓια τη γέμιση: •2-3 ποτήρια του νερού μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσια (όχι ξιδάτες) •3-4 μεγάλα κρεμμύδια •Λίγο δυόσμο •3-4 κουταλιές λάδι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ζυμώνετε το αλεύρι με το λάδι, το χυμό πορτοκαλιού και το μπέικιν πάουντερ και αφήνετε τη ζύμη να φουσκώσει. Εντωμεταξύ, ετοιμάζετε τη γέμιση: Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα τσιγαρίζετε ελαφρά στο λάδι και προσθέτετε τις ελιές μαζί με το δυόσμο ψιλοκομμένο. Στη συνέχεια, ανοίγετε το φύλλο, το κόβετε σε στρογγυλά κομμάτια με ένα ποτήρι και βάζετε πάνω μία κουταλιά της σούπας γέμιση και κλείνετε τα πιτάκια, πιέζοντάς τα στις άκρες. Τα ψήνετε στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν.
Θερμιδική αξία: 160 kcal το κομμάτι.
To σχόλιο της διαιτολόγου: Πολύ καλή επιλογή για πρωινό ή για σνακ, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια, σίδηρο, αλλά και αντιοξειδωτικά, χάρη στο ελαιόλαδο και τις ελιές.

Καλαμαράκια πιλάφι

Υλικά (Για 6 άτομα)
•1½ κιλό καλαμαράκια
•1 μέτριο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
•1½ φλιτζάνι αποφλοιωμένα ντοματάκια
•1 φλιτζάνι ρύζι
•1/2 φλιτζάνι λάδι
•Αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Καθαρίζετε και πλένετε τα καλαμαράκια. Αν είναι μεγάλα, τα κόβετε σε ροδέλες. Βάζετε το λάδι στην κατσαρόλα να ζεσταθεί και ρίχνετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε τα καλαμαράκια και ανακατεύετε καλά. Ρίχνετε τα ντοματάκια λιωμένα, το αλάτι και το πιπέρι και τα αφήνετε σκεπασμένα σε σιγανή φωτιά μέχρι να ψηθούν. Όταν είναι σχεδόν έτοιμα, προσθέτετε αρκετό νερό (χρειάζονται 3 φλιτζάνια νερό για κάθε φλιτζάνι ρύζι) και, όταν το νερό βράσει, ρίχνετε το ρύζι, το ανακατεύετε καλά και το αφήνετε να ψηθεί σε σιγανή φωτιά.Θερμιδική αξία: 470 kcal η μερίδα.

To σχόλιο της διαιτολόγου: Πιάτο με χαμηλές θερμίδες που μας δίνει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος B. Όσοι έχουμε χοληστερίνη, καλό θα είναι να αρκεστούμε σε μία μόνο μερίδα.